年齢を重ねるにつれて、体力や筋力の低下、呼吸が浅くなることなどが気になる方も多いのではないでしょうか。60代以降のシニア世代には、無理なく取り組める「ヨガ療法」がお勧めです。本記事では、呼吸法や筋力アップに焦点を当てたヨガの魅力と実践方法をご紹介します。
私は40代後半の約10年間ヨガをやっていました。仕事が終わって夜8時からのヨガは出かける前と違いストレス発散やリラクゼーションや体力向上になっていました。その後スクールが閉まり他を探すもイメージに合う先生が見つからず、辞めてしまいました。
そして、柔らかくなった身体は元通りの硬さに戻りました。(‘;’)
ヨガとは
そして昨年末に出会ったのが「ヨガ療法」でした。
ヨガとヨガ療法は、共通点がある一方で、その目的やアプローチには顕著な違いがあります。
ヨガは、心身の統合を目指す実践で、ポーズ（アーサナ）、呼吸法（プラーナーヤーマ）、瞑想を含む幅広い技法が組み合わされています。一般的にはストレス解消やリラクゼーション、柔軟性の向上を目的とすることが多く、体験者が心と体の調和を図るための手段とされています。多くの場合、健康維持や体力向上を目的に、フィットネススタジオやその他の場で行われています。
ヨガ療法の特徴
一方で、ヨガ療法はインドの伝統的ヨーガを元に、ストレスが多い現代人の心身の健康に役立つように研究された統合医療としたヨガです。医療的な視点からアプローチをしたもので、免疫系、内分泌系、神経系、ホルモン系に良い影響をもたらし心身の健康を促進し、ストレスや不安を軽減することにあります。
３つの技法を用いています。
- 身体法（アーサナ）・・目を閉じて自分の身体の声を聞きながら、自分のペースで動きます。
- 呼吸法（プラーナーヤーマ）・・・呼吸を意識的にコントロールし心の安定へ導きます。
- 瞑想法・・・テーマのある瞑想で自分の内側をみつめ、潜在意識を浄化します。
これらの方法は、医学的根拠に基づいて安全性が配慮されており、特に疾患を抱える方でも行いやすいように設計されているそうです。
一般的なヨガとの違い
最大の違いは、ヨガが一般的にはフィットネスやリラクゼーションを目的とする一方で、ヨガ療法は医学的な視点を取り入れ、特定の健康問題の改善を目指している点です。
また、ヨガ療法士は、個々の状態を評価し、それに適したプランを作成するために、より専門的な知識と訓練を受けています。
私の先生も、インドで資格取得されたシニアの方です。
毎回ヨガの前と終わった後の身体や心の変化を確認する用紙に記入します。
私の場合は、毎回肩こり首こりと目の疲れです。。。
そして各人の身体の状況にあったヨガのプラン用紙を提示して頂き、自宅でもできるように指導してもらいました。 これまではヨガは週1回来た時だけやる感じでしたが、自宅でも継続できる習慣を作ってくれています。おかげ様で約10分くらいは継続できています♪
ヨガ療法がシニアにお勧めな理由
ヨガ療法は、激しい運動が難しいシニア世代でも安全に行える点が魅力です。
特に、呼吸法や筋力アップに重点を置くことで、心身の健康をサポートできます。
- 呼吸法でリラックス効果を得る 深い呼吸を意識することで、自律神経を整え、ストレスを軽減します。
- 筋力を無理なく鍛える 負荷の少ない動きでも筋力を徐々に高めることができます。
- 柔軟性やバランス感覚の向上 簡単なストレッチや姿勢を維持することで、転倒防止にもつながります。
私が以前やっていたヨガでは、身体が硬いためポーズに苦戦しました。ポーズがやっとなんです。
もちろん終わってリラックスする時のスッキリ感はありましたが、今60代になり骨だけは柔らかくなっている（？）状況では自信がありませんでした。
ヨガ療法では、ポーズが大事ではない！呼吸と自分と身体の声を聞いて～と言われました。
無理なく筋力アップもできるヨガの動き
筋力を高めることは、転倒やケガ防止は日常生活の活動力を維持するために重要です。
ヨガ療法では、ポーズの時に身体の反射を利用して負荷をかけて筋力を鍛える工夫があります。
また筋力アップにお勧めの私のお気に入りのポーズは
１）ウィリアーポーズ(戦士のポーズ): このポーズは、脚の筋肉を強化し、体のバランスを向上させ
るのみならず、体幹を鍛えるのにも役立ちます。
２）キャットカウポーズ: 四つん這いの姿勢から、背中を丸めたり、反ったりすることで、脊椎の
柔軟性を高め、全身をリフレッシュさせます。
３）チェアポーズ: 脚と背筋の筋力を向上させるため、有効です。また、両足でしっかりと体を支え
ることで、安定性も養えます。
これらのポーズを行う際、注意点としては、無理な負荷を避けること、ポーズをキープする時間を
少しずつ増やすこと、そして深い呼吸を意識することが重要です。
日常生活に取り入れやすいヨガ療法のポイント
１）毎日5分でも続けると決めてみる。 そのため10分は続いています。笑
時間がないと感じる方でも、朝や寝る前の短い時間で実践できます。
２）無理をしないこと 体調に合わせて、疲れを感じたら休むことも大切です。
３）呼吸法を取り入れる 呼吸法はヨガの中でも特に手軽に実践できます。
- 腹式呼吸 お腹を膨らませたり引っ込めたりしながら、深い呼吸を行います。肺の機能を高め、リラックス効果も期待できます。
- 片鼻呼吸法 片方の鼻をふさいで呼吸する方法で、自律神経を整え、心を落ち着かせます。
まとめ
シニア世代にとって、ヨガ療法は心身の健康を支える有効な手段です。ポーズの完成度を求める必要はなく、呼吸法や筋力アップを意識するだけで効果を実感できます。毎日少しずつ取り組むことで、健康寿命を延ばし、日々を元気に過ごしましょう。
～シニアに勧める「ヨガ療法」 呼吸法や筋力アップで健康寿命を延ばす方法（私の場合編）～
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